segunda-feira, 16 de dezembro de 2013

Balança digital de precisão












Há quem "ache" besteira usar um equipamento desses para pesar alimentos...

Eu, porém, considero um item básico e indispensável!

Afinal de contas, o primeiro passo para alterar qualquer parâmetro é ter um diagnóstico preciso da situação de cada um destes parâmetros!

Duvido que você, ao iniciar a construção da "casa dos seus sonhos, mansão de 700m²", simplesmente vá comprando materiais de construção sem critério algum, sem planejamento, sem elaborar uma planta adequada, sem contratar um profissional especializado para organizar todos os detalhes possíveis de uma construção.... Vai erguer as paredes de qualquer jeito, segundo o "achismo"???? E ao contratar o engenheiro, vai insistir em fazer as coisas do seu jeito??? Se ele disser que o processo tem que ser feito da maneira X porque esta é a forma que ele afirma que dará melhor resultado, você insistirá em fazer da maneira Y????

Um diretor de qualquer empresa que almeja sucesso profissional com o desenvolvimento da sua marca vai simplesmente contratando profissionais sem avaliar a capacitação técnica do mesmo, sem avaliar a prioridade em cada setor da organização??? Vai mandar os funcionários simplesmente produzirem, sem saber como está o estoque de cada item??? Você, como subordinado, vai teimar em produzir descontroladamente, sem contar as unidades produzidas, sendo que seu diretor afirmou que o planejamento requer "tantas" unidades e que produzir em demasia gerará prejuízos para a empresa, pois tais unidades são produzidas sob encomenda e os detalhes técnicos do produto são modificados em cada pedido do cliente????????????

Quem pratica atividade física (treina) simplesmente sai correndo ou "puxando ferro" aleatoriamente, sem saber exatamente o que precisa ser feito, sem determinar a carga/intensidade/velocidade de execução??? Vai fazer o que, treinar até se lesionar??? Qual o limite???

Bom, quem age assim em várias situações dificilmente terá muitos resultados positivos e terá um grande desenvolvimento...

Seu corpo e sua saúde não são muito mais importantes do que uma empresa e uma casa??? Por que é correria geral e abandono à outras coisas quando a dor e doença se instalam no corpo????? Tudo é deixado de lado para que o corpo se recupere...

Assim, no processo de conquistar uma forma física e saúde que lhe agrade, você é o artista e a obra de arte ao mesmo tempo, valorize isso!!!

Pra quê teimosia????

Então, voltando a falar da balança digital...

Quem pode me afirmar que sabe quanto está comendo de cada alimento???

"Ah! Eu como bastante salada..."

É? Quanto? Consegue definir com precisão??? 100g, 150g, 200g???

Um prato cheio de Repolho branco cru ralado pode ter 100g, 150g ou até mesmo 200g, dependendo do tamanho do prato e do ponto de vista de quem está olhando...

1 dosador de Whey Protein raramente tem o que a embalagem afirma...

1 bife bovino grande, de boi, pode ter 50, 70, 100 ou até mesmo 120g...

1 Batata-doce "média" pode pesar 100g, 130g mas também pode pesar 70g...

1 colher (de sopa) de Óleo de Oliva extra-virgem tem 13g???

Abacate: como saber quanto pesa cada metade da polpa? É impossível prever, são variações muito grandes em tamanhos, e isso faz muita diferença em termos de saciedade...

O primeiro passo para redefinir quantidades é saber exatamente quanto se está consumindo de cada alimento, senão fica na base do achismo, e isso é imperdoável...

Paranoia contar gramas? Pode até ser para você, mas dá muito mais confiança para se trabalhar com quantidades, "você sabe onde está pisando"...

Como profissional, lido com isso 14h por dia e na minha prática percebo como a maioria dos meus clientes chegam na primeira consulta sem noção alguma de quantidade para estabelecer o que significa saciedade...

E chatice mesmo é ficar contando colheres e ter que recomeçar a contar toda vez que algo/alguém tira a atenção...

A questão principal da balança dificilmente é para evitar extrapolações em quantidades, é justamente o contrário, estabelecer uma quantidade mínima e ao mesmo tempo um padrão! Não pensem que 200g de Abacate é pouca coisa... Aí você vai e come um que tinha 130g, "achando" que tinha mais do que isso...

Afinal de contas, preciso de garantias de que está havendo um consumo de proteínas na faixa prevista (que pode variar entre 2,5 e 4 g/kg) e "salada" (algo entre 300g e 700g por dia)...

E também é super prático usar essas balanças, que são super baratas (em média R$15 + uns R$15 de frete)...

terça-feira, 3 de dezembro de 2013

Ovos caipiras: melhore a forma de preparo para consumo


Na postagem anterior, citei esses alimentos como o TOP 1, e para ter o máximo benefício que eles proporcionam, são necessários alguns cuidados para se obter tudo de bom que eles tem:

Quando levar os Ovos caipiras ao fogo para cocção ("cozimento"), mantenha o fogo médio ou baixo (nunca em fogo alto) até a água começar a ferver. Então, simplesmente desligue o fogo, tampe p/ manter a temperatura por mais tempo e espere entre 10 e 15 minutos.

Não pode ficar fervendo, fervendo, fervendo!

Esse alimento é fantástico por ser muito nutritivo, então você não quer desperdiçar, correto?

Senão, adeus Biotina (vitamina B8) e Colina! Dois nutrientes importantes para metabolismo de proteínas e de gorduras, bem como para o sistema nervoso demais para serem perdidos!

Se vai fritar os Ovos caipiras com Óleo de Côco extra-virgem, Banha suína ou Manteiga, evite estourar a gema, pois ela é abundante em antioxidantes, ao entrar em contato com o oxigênio, há oxidação e os antioxidantes já começam à se perder!

Ah, e o Omelete, então, não é bom? Sim, mesmo com as perdas, o Ovo ainda é um bom alimento, mas já não é a mesma coisa...

sábado, 30 de novembro de 2013

Carnes


Que o frango é uma carne "fraca", segundo minha análise, talvez você já tenha lido aqui...

Qual seria, ao meu modo de ver, em ordem de importância nutritiva, os alimentos de origem animal mais consumidos???

1. Ovo caipira

2. Sardinha

3. Atum

4. Salmão selvagem

5. Outros peixes (selvagens, nada de cativeiro)

6. Boi

7. Suíno

8. Frango Caipira

9. Frango de granja

Substratos energéticos 


Basicamente, há 3 níveis de utilização de energia:

A fonte energética preferida pelo corpo é o carboidrato da dieta, pois é muito fácil transformá-lo em energia, mesmo que cada grama produza menos energia (4kcal) do que outra fonte energética, a gordura (9kcal)...

Quando não há carboidrato na dieta, o corpo humano precisa passar para um segundo nível, buscando uma fonte alternativa de energia, que no caso é a gordura da dieta...

Quando não há carboidrato nem gordura na dieta, um terceiro nível é iniciado, e aí sim a fonte energética passa a ser a gordura corporal, basicamente...

Dieta cetogênica? Sim. Mas com início e fim definidos previamente. Porque à longo prazo, por meses, em vez de ajudar pode piorar a situação, por vários motivos: deficiência de vitaminas, de minerais e de ácidos graxos Ômega-3 e Ômega-9, sobrecarga em sistema imunológico...

A perda de massa muscular é mínima e até mesmo pode não acontecer, desde que o consumo de proteínas seja mantido em pelo menos 2g/kg e o treino de musculação seja realizado com a intensidade necessária...

Como ter energia para treinar em um período onde não há consumo de energia?

Bom, por isso a importância de uma suplementação ergogênica pré-treino, com BCAAs em dosagem efetiva (2 cápsulas antes e 2 depois é placebo, não faz nem cosquinha) e termogênicos como uma associação de Cafeína e Chá Branco (que é mais forte que o verde, mas o marketing não entende isso, eita modinhas irritantes)...

É que realmente TODOS os detalhes devem ser planejados, por isso não observo perda de massa muscular em meus clientes...

Não é simplesmente iniciar às cegas aeróbico em jejum e dieta "hardcore"...

quarta-feira, 27 de novembro de 2013

Nutrição é uma ciência humana!


Quem costuma acessar meu blog, ao ler algo diferente sobre os mesmos assuntos em outros sites/revistas/etc, pode interpretar que um dos raciocínios está errado...

Porém, a "coisa" não é bem assim...

Somos humanos, seres muitos complexos, que muitas vezes tomam decisões baseados em emoções, não somos um sistema fechado totalmente previsível como uma máquina...

Nutrição é uma ciência humana, passível de interpretação e adaptação, não é ciência exata!

Assim como o mesmo treinamento esportivo não pode ser aplicado à todas as pessoas, a mesma dieta, por "melhor" que seja, não pode ser prescrita para todas as pessoas...

Isso é maravilhoso, porque senão seria muito chato e monótono ter uma "receita" de sucesso...

Cada corpo humano tem seu jeito único de "funcionar", seus estresses...

Não sou dono da verdade, a maneira com que abordo cada assunto é resultado da minha interpretação da literatura científica, e dos resultados alcançados com os clientes...

Assim, se você consultou algum nutricionista que te prescreveu uma dieta totalmente diferente daquilo que você percebe que não recomendo, mas seu objetivo foi alcançado, maravilha...

Cada profissional tem sua abordagem, e no final das contas, o importante é dar resultado...

domingo, 24 de novembro de 2013

Corra, porque ainda dá tempo!!!

Muitas pessoas, ano após ano, começam o ano com vários "projetos", dentre os quais está E-M-A-G-R-E-C-E-R e/ou "ficar em forma", definitivamente...

Com o passar dos dias e alguns meses, por não terem realmente ajustado individualmente a dieta e atividade física, algo que é mais complexo do que parece, não conseguem ter uma excelente evolução, que ao meu modo de ver não significa ter metade dos resultados desejados, mas 100% de resultado!!!

Como consequência, "largam mão" e desistem de tudo...

Como se houvesse alguma vantagem em desistir daquela meta...

Hoje é 24 de novembro de 2013, estamos à exatamente 1 mês da véspera de Natal, na sequência já vem réveillon, que é a ocasião onde muitos reúnem-se com todos os parentes que não se viam à exatamente... 1 ano!!! Ou quase isso...

Então, aproveito para lhes informar algo que é perfeitamente possível: ainda dá tempo!

De alcançar sua meta e impressionar de verdade quem não lhe via à algum tempo...

Claro que os resultados sempre são diretamente proporcionais à dedicação!


É complicado fazer previsões, mas 5kg é perfeitamente normal e até mesmo 10kg é possível reduzir em 1 mês, desde que realmente "se vista a camisa" e "se compre a ideia" de que você pode, você consegue...

Não posso falar muito para não revelar este "segredo", mas eu diria que as estratégias para conseguir isso são:

1. Aeróbico em jejum diariamente (isso inclui sábado e domingo)...

2. Musculação no máximo possível de dias por semana, para manter e até mesmo tentar aumentar a massa muscular...

3. Suplementação termogênica (cápsulas e bebidas)...

4. Dieta hipocalórica!

A enzima Lipase Hormônio Sensível (LHS), presente nos adipócitos (células de gordura) é a responsável por hidrolisar os triglicerídios (forma que a gordura é armazenada) e liberar para o sangue os 3 Ácidos Graxos livres e o Glicerol (Triglicerídio digerido), que serão transportado até os tecidos onde serão oxidados para produzir energia...

Vários hormônios (GH, Epinefrina, Cortisol) são induzidos à aumentarem sua concentração através das estratégias que estou abordando, estimulando a ação da LHS, mas para potencializar os resultados, há necessidade de não consumir muita energia...

Se a energia, que seu corpo precisa, vir do alimento, você acredita mesmo que ele vai fazer esforço - hormonal e enzimatico - para "queimar" as gorduras armazenadas no corpo???

Na imagem abaixo, pode ser visto isso que citei, na metade esquerda.




5. Dieta hiperprotéica (proteína gasta muita energia para ser digerida, ou seja, tem efeito termogênico, já citei isso várias vezes em postagens mais antigas. Recomendo consumir 3g/kg, em alimentos, algo super difícil, por isso é impossível manter por mais de 5-6 semanas)...

6. Dieta sem carboidrato!

7. Dieta com o mínimo possível de gordura (ressaltando novamente, a intenção não é fazer o corpo usar a própria gordura armazenada? Então obrige-o à fazer isso, não dê a ele a energia através do alimento), o mais próximo de ZERO, sugiro menos de 30g/dia.

8. Fibras: aposte nelas, porque o aumento de saciedade que elas proporcionam faz muita diferença numa hora destas. Para isto, apostar em semente de Chia, polpa da Banana Verde cozida, Verduras em abundância, são essenciais... Quantidade de fibras: umas 50g tá de bom tamanho. Perceba, é bem mais do que "recomendação" oficial de fibras, que se não me engano é de até 35g...

9. Água: Já expus aqui no blog que beber 2 litros de água por dia é pouco, para a maioria das pessoas... Essa bebida sacia, se for consumida em grande quantidade, fracionada ao longo do dia. Perceba, para mim, agora que o verão está chegando, aumento de 4 para 5 litros de água, em média. Pode parecer um valor absurdo de alto, mas divida esses 5 litros por 16h, que é o tempo médio que estamos acordados: dá 312,5ml de água por hora. É muito difícil beber pouco mais de um copo d'água a cada hora do dia?

Então, reflita sobre isso, mas não por muito tempo, pois, como falei...



Para virar o ano com o abdômen muito mais "sarado"...

quinta-feira, 21 de novembro de 2013

Enlatados: Atum e Sardinha








Nutritivos, práticos e saborosos, quer mais???


Esses dois peixes são muito interessantes e devem ser incluídos na dieta!


São excelentes fontes alimentares de Ômega-3 (Sardinha tem o dobro da concentração que há no Atum), que é o Ácido Graxo (gordura) mais importante...

Possuem todos os minerais, em abundância e com boa biodisponibilidade (excelente absorção e utilização pelo corpo): Zinco, Selênio, Cálcio, Cobre, Magnésio, Ferro, Potássio e Iodo, este que é indispensável para o bom funcionamento da glândula Tireoide. Frutos do mar são as únicas fontes alimentares de Iodo (sal rosa do Himalaia tem porque sua origem também é o mar).

As carnes de animais terrestres não deixam se ser muito boas, apenas precisam ser alternadas com frutos do mar, como estes 2 peixes...

Para quem tem receio de consumir por saber que os oceanos estão cada vez mais poluídos por Mercúrio ou por temer o Alumínio da lata:

1. Alumínio e Mercúrio são metais pesados e Lipofílicos, ou seja, tem afinidade por gordura (por isso Alumínio e Alzheimer bem como Mercúrio e irritabilidade tem tudo à ver, já que os metais se depositam no cérebro, que é 60% gordura). Sabe o que acontece desde que o peixe é enlatado na indústria até chegar na sua casa para ser consumido? O metal passa da carne para o óleo da conserva! Esse é um dos motivos pelos quais é importante a conserva em óleo, e não na água ... 

2. Você utiliza panelas de Alumínio? Se frequenta restaurantes, as panelas de lá provavelmente são de Alumínio, ou não? Utiliza produtos de beleza e de higiene pessoal? Muitos deles contém metais pesados na composição...

3. Você sabe se em seu corpo há muito Alumínio? Exame de sangue é bom nessa hora, sabia?

Outro motivo de não consumir peixes enlatados conservados em água é que o Ômega-3 se oxida facilmente, o óleo impede que isto aconteça...

Sardinha em molho de tomate também é interessante, pois o Licopeno do tomate é antioxidante reduzirá a oxidação do Ômega-3...

Atum ralado é resto industrial de Atum sólido/pedaços, então só compre desta forma, e não daquela...

Detalhes técnicos importantes, ou não?

Então, inclua já estes peixes na dieta!

quarta-feira, 13 de novembro de 2013

Que tal comer Pipoca com mais frequência?




Sim, é isto mesmo, você não leu errado, mas precisa ler os detalhes...

Os grandes problemas na preparação da pipoca é que se utilizam óleo de soja (que não é extra-virgem, é refinado) e grandes quantidades de sal refinado para "temperar"...

Qualquer óleo refinado é péssimo, os antioxidantes já foram quase totalmente eliminados, fica apenas a gordura pura, assim a gordura perde sua estabilidade química... Nem alimento é, tente engolir uma colher de sopa desses óleos para ver se tem gosto de comida! Por outro lado, gorduras naturais, Óleo de Côco (extra-virgem), Azeite extra-virgem (de oliva), Banha e Manteiga, todas tem gosto de comida, e é porque são comidas, oras bolas...

O grão de milho, quimicamente, é fantástico! Muita fibra alimentar e antioxidantes (estão naquela casquinha "dourada")... Além disso, é uma ótima fonte alimentar de Cobre, Manganês, Magnésio e Zinco.

Tem carboidrato, mas a própria fibra do milho já retarda bastante a absorção, e se beber água junto, maravilha, a fibra absorve a água e infla, retardando ainda mais a absorção do carboidrato, diminui ainda mais o Índice Glicêmico (que já é bom)... E a saciedade é impressionante!

Para ter ideia, muitos fisiculturistas costumam comer pipoca em época de pré-competição, e estes atletas são pessoas muito disciplinadas na alimentação, jamais comeriam algo que fosse diminuir em 1% a definição muscular na competição...

Então como preparar a Pipoca decentemente? Agora você já sabe, com Óleo de Côco extra-virgem, com Azeite extra-virgem (de oliva), Banha ou Manteiga, gorduras brutas, não-refinadas, estáveis ao aquecimento... Atualmente, algumas indústrias já estão investindo em outros óleos extra-virgens, de semente de abóbora e amêndoas, por exemplo... São alternativas que podem ser consideradas.

Finalizando, 100g de Pipoca tem entre 55 e 65g de carboidratos (entre 10 e 15g são fibras, não entram nesta contagem), então precisa ser adequada no Plano Alimentar...

segunda-feira, 11 de novembro de 2013

Gasto ou investimento?


Sempre há quem acredite que dinheiro investido em alimentos mais caros e suplementos nutricionais (prevenção) sejam prejuízos às finanças (gastos)...


Coincidência (ou não?) é o fato de que estas mesmas pessoas tempos depois precisam gastar aquele mesmo dinheiro, que não investiram, com tratamento medicamentoso...

E o pior de tudo: não conseguem resolver o problema definitivamente, a situação apenas ameniza...

Acham caro pagar 100$ por um pote (900g) de Whey Protein, mas "não se tocam" de que gastam mais do que isso em lanches "entupidos" de carboidrato...

Interessante é que por conta do excesso de carboidrato (com glúten, geralmente), ganham de brinde quilos e mais quilos de gordura corporal, aí, em vez de fazerem o correto (arrumar a dieta de verdade), tiram as massas brancas, refrigerantes, açúcar, pão branco, ou seja, refinados, e trocam por integrais (pão integral, macarrão integral) e frutas...

O que significa que continuarão acima do peso, apenas serão "gordinhos mais saudáveis", com um pouco mais de vitaminas e minerais armazenados...

Por isso, prefira investir R$500 (exemplo) mensalmente visando prevenção, ter exames com resultados perfeitos, muita vitalidade, disposição e saúde, ainda por cima ter uma excelente forma física, do que ser obrigada à gastar tudo aquilo que não investiu...

Seja qual o for o problema, há meios para preveni-lo e/ou eliminá-lo, como infecção intestinal, crises de rinite/sinusite/bronquite/asma, "viroses", enxaqueca crônica, flatulência absurda (gases, "pum"), azia que nunca some, abdômen que está sempre inchado, dor muscular, enfim, a lista é quase infinita, então vou parar por aqui...

É como ficar adiando a revisão do automóvel, quanto se deixa o tempo passar, maior a chance de precisar gastar cada vez mais...

Por isso, considere (e reconsidere inúmeras vezes até aderir) a ideia de que você precisa passar por uma revisão geral, "de cabo à rabo", verificando desde enzimas hepáticas (principalmente a Gama Glutamil Transferase, conhecida como Gama GT), minerais (Magnésio, Selênio, Ferro, Cobre, Iodo, Zinco), metais tóxicos (Alumínio, Chumbo, Mercúrio, Cádmio, Arsênico), etc...

Dificilmente alguém reserva parte do 13º salário para isso, todavia o carro não é esquecido, em algum momento do ano é levado para revisão... E você, sua vida, sua saúde, não tem mais valor do que um carro? Vale a pena arriscar? Esperar ter problema de saúde pra correr atrás do prejuízo, sendo que não há garantia de eliminação definitiva?

Cortar o mal pela raiz, quem não ouviu falar nisso?

Pois é, coloque isso em prática...

Com uma boa pesquisa, certamente é possível encontrar bons profissionais em sua região, que possam te avaliar detalhadamente, com muita atenção...

Lembrando que cada exame tem sua faixa ideal de resultado, se a referência diz que 10 é pouco e 50 é muito, quando o resultado encontrado for 15 ou 45, nunca que será ideal, está perto demais do limite!!!

quarta-feira, 30 de outubro de 2013

Hipertrofia muscular, carboidratos, emagrecimento, motivação e outras considerações


O único hormônio 100% anabólico chama-se Insulina, cuja ação favorece o armazenamento de glicogênio (carboidrato, glicose) dentro da célula muscular.

Quando alguém pratica musculação buscando hipertrofia muscular, precisa treinar (e não malhar) no menor tempo possível, em alta intensidade, o que significa descansar o mínimo possível (poucos segundos), superar seus limites, destruir o músculo e sair esgotado da academia em menos de 40 minutos (exemplo)! Não é para ficar olhando para os aparelhos de musculação e observando sua aparência enquanto descansa mais de 1 minuto entre as séries, é para treinar, deixe para descansar em casa, há mais de 23h do dia para isso!

Treinar EXIGE muita energia de liberação muito rápida, e só há um meio para que isso aconteça: o músculo precisa ter energia dentro de si, ao seu dispor, em cada contração! Por isso, quando você treina seu quadríceps femoral (músculos da parte anterior da coxa), o substrato energético (energia) utilizado é basicamente aquele armazenado dentro do próprio quadríceps, o Glicogênio! A energia da refeição pré-treino não aumenta o rendimento do seu treino!

Minha refeição pré-treino é 350g de Abacate (quase 55g de gordura, que proporcionam quase 500 calorias) e o fato de eu conseguir impor um ritmo de treino sempre tentando superar meu limite nada tem à ver com o Abacate, se eu dependesse disso para treinar, coitado de mim, ficaria me arrastando pela academia sem resultados... Bom, então como consigo? A resposta é: eu consumo uma dose adequada de carboidratos nas 24h antecedentes ao treino! Na postagem anterior, falei que minha refeição pós-treino tem 65g de carboidratos de alto índice glicêmico, aí já começa minha preparação para o treino do dia seguinte!

São as últimas 24h de consumo de carboidratos que dirão se você conseguirá ou não treinar em alta intensidade na academia de musculação! Se seu músculo estiver cheio de Glicogênio, seu desempenho no treino certamente será fantástico e você destruirá o músculo, sinal necessário para a hipertrofia muscular!

Para terem ideia, em alguns domingos, se eu não consumia minha quantidade habitual de carboidratos, sentia perda de rendimento no treino de segunda-feira, mas desde que passei a manter o padrão de carboidratos no domingo, segunda-feira sempre estou 100% no treino...

Sem carboidratos é impossível treinar em alta intensidade. Isso é uma lei natural imutável, é a fisiologia humana! Quanto maior a intensidade do exercício, mais carboidratos são oxidados como energia. Quanto menor a intensidade, mais gordura é oxidada como energia (por isso aeróbico em jejum é feito em baixa intensidade). Musculação exige energia rápida e só o glicogênio muscular proporciona isso.

Nem mesmo o TCM do Óleo de Côco, que é a gordura mais rapidamente absorvida, pode lhe ajudar nesse sentido, por não ser armazenado e pela alta dose necessária no pré-treino, sem falar na velocidade de oxidação! Gordura gera Acetil Co-A (energia) com uma velocidade mais lenta, totalmente insuficiente para alta intensidade! Isso sem falar que até passar por estômago, chegar ao intestino delgado, ser absorvida para o sangue, passar pela membrana celular muscular e entrar na mitocôndria para gerar Acetil Co-A...

Mas então, como é possível ter hipertrofia sem carboidrato? Bom, o próprio treino (contração muscular) já induz à hipertrofia, mesmo que você vacile demais na dieta e não tenha um consumo adequado de carboidratos e de proteínas (isso mesmo). Mas isso só funcionará por pouco tempo, depois, ou arruma a dieta ou nada de resultados positivos aparecerem.

...

Se você pensar como algumas mulheres, que me afirmam que não querem pegar pesado na musculação com receio de ficar musculosas, minha resposta é: desde quando querer significa poder? Se para muitos homens, que tem muito mais testosterona, hormônio que faz aumentar a massa muscular, já não é fácil ficar “bombado”, quem dera para as mulheres, que pouquíssima testosterona tem! Ficam brincando com os pesinhos coloridos na academia, aqueles halteres tão pesados quanto cotonetes, e ainda acham que vão ficar musculosas... Fala sério! O “máximo” que conseguirão, mesmo treinando sério e pesado é ficar com uma musculatura firme e definida, sem grandes volumes...

Isso é tão patético quanto: "ah! não quero trabalhar muito, não quero ficar milionário..." Como se trabalhar muito significasse ficar milionário...






Quando você vê uma mulher que tem o corpo assim, entenda, há estímulo hormonal (testosterona) por trás, induzindo ao anabolismo:




Só que uma mulher, sem estímulo hormonal, dificilmente terá um corpo mais musculoso do que estas mulheres que também treinam pesado:





Tem ou não tem diferença????????????

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Outra falha absurda de quem almeja uma ótima forma física é deixar de treinar por motivos insuficientes... Todos temos nossas necessidades: alimentação, sexo, sono, atividade física. É indispensável atender à cada uma dessas necessidades. Trabalho não é indispensável para nossa sobrevivência, mas alguém falta porque está com preguiça, chovendo ou frio????? Duvido!!! Então me expliquem por que faltam ao treino!!! É a mesma coisa, faça chuva, faça sol, seja calor ou frio! Depois querem reclamar que não tem resultado???????????? Cadê a força de vontade, determinação e disciplina???

Esse vídeo foi criado principalmente para os amantes da musculação de alto nível, mas se você deixar de lado os pré-conceitos e não ficar ridicularizando os musculosos que aparecerem no vídeo, certamente refletirás sobre como estão suas atitudes em prol de uma mudança de composição corporal que beneficiará sua saúde (hipertrofia muscular ou redução de gordura corporal)...

Afinal musculação é um esporte como qualquer outro e eles também são humanos!

Não há como não refletir sobre cada meta pessoal! Assista...



Lembre-se: "mais gostoso do que estar no topo da "montanha", é curtir sua grande e longa escalada..." Ou seja, melhor do que conseguir chegar ao objetivo, é ter o prazer de sentir cada progresso em direção ao mesmo...

Com isso, valorizamos nossas conquistas! O que é fácil não é valorizado...

...


Mas pior do que isso ainda é quem não está nem aí para a vida...

Não entendo como a maioria das pessoas pensam de forma tão retrógrada: vivem optando por minutos de prazer comendo “coisas” que certamente não vão melhorar a forma física e passam a vida inteira se lamentando e xingando o espelho, como se tivesse sido ele que comeu o que não devia...

Mas não mudam de atitudes!!!

Nem mastigam direito e saboreiam o alimento, o que aumenta a saciedade e faz comer menos, parece que nunca viram comida na vida! Aí, 5 minutos depois, com o estômago cheio e o cérebro vazio, nem sentem mais o gosto na boca, mas o o espelho continua lá, mostrando a realidade... Resistir ao que não se deve demora apenas alguns minutos, mas a satisfação de se sentir bem, não tem preço, é dever cumprido!

...


Em todos esses processos, vale ressaltar a importância da água: para quem almeja reduzir a gordura corporal, a mesma orientação: o fígado vai processar as substâncias tóxicas e/ou indesejáveis para serem eliminadas e facilitar o emagrecimento de que forma, se a maioria das reações químicas ocorrem em meio aquoso e você não toma água o suficiente??? E a saciedade que a água proporciona? Há momentos que o problema do estômago roncando é falta de água, capriche no consumo dessa bebida e observe a diferença de saciedade...

Para quem almeja hipertrofia muscular, a água também tem sua importância: cada grama de glicogênio armazenado retém quase três gramas de água. Sem água, esqueça hipertrofia muscular, mesmo que a dieta esteja adequada! E beba muito, ou você acha que a “recomendação” de consumo de água faz sentido? 2 litros? É pouco! Eu não me sinto bem bebendo menos de 3,5 litros por dia. Então, não pequem por falta de água, 2 litros é pouco, 2,5 litros já começa a ser “aceitável”...

...


Engraçado é que sempre me questionam porque precisam comer Abacate, Chocolate Amargo e vários Ovos caipiras todos os dias, acham que vão engordar, mas "não se ligam" que estão acima de peso por se entupirem de carboidratos (ruins), não por comer gordura demais... Está para nascer a pessoa que se tornará obesa por comer gordura demais!!! Claro, afinal de contas duvido que alguém consiga comer muita gordura (por exemplo, um pote de manteiga - 200g) em cada refeição sem ter uma grande cólica intestinal, náusea, vômitos e diarreia, sem falar que ficará quase o dia inteiro sem comer, de tão mal...

...


Se é para ter uma boa forma física, é preciso estabelecer metas e prioridades: aumentar a massa muscular ou reduzir a gordura corporal primeiro? O treino muda, a dieta muda. Tudo é moldado conforme o objetivo e condição individual, não dá ficar com o corpo "em dois barcos", em algum momento eles se distanciarão e você precisará escolher em qual pretender ficar... Se é no barco da hipertrofia muscular, carboidratos são obrigatórios, se é no barco da redução de gordura, pode ser que não seja necessário carboidrato, então neste contexto é indispensável ter Abacate e Chocolate Amargo na dieta, modulando Cortisol, dando saciedade e estimulando o sistema nervoso central...


...


Falando agora em redução de gordura corporal, como o intervalo entre as refeições não é relevante, mais de 7 horas podem se passar entre duas refeições, sendo no final do intervalo colocada uma atividade aeróbica em baixa intensidade visando usar gordura corporal como energia. Com um bom termogênico manipulado ou um copo de café bem forte em temperatura ambiente, já se tem mais um estímulo para a queima de gordura...

Já abordei esse assunto nessa postagem aqui...

Que tal acordar mais cedo e já encarar uma ducha fria (tome o termogênico/café antes)? Aguente pelo menos 3 minutos na água fria! Com a temperatura corporal mais baixa, o que o corpo precisa fazer? Aumentá-la novamente. E como faz isso? Usando gordura! Desligou o chuveiro? Não se seque, nem se vista, espere alguns minutos com o corpo tremendo, lembre que sem esforço não há vitória. Após isso, a atividade aeróbica em jejum (baixa intensidade) pode ser realizada em casa mesmo: que tal "brincar" de pular corda por 30-60 minutos? Com um sacrifício dessa magnitude e com a dieta bem ajustada, duvido que o peso na balança não despenque uns 5kg (depende do % de gordura inicial, quanto mais gordura em excesso, maior a redução)...

quarta-feira, 23 de outubro de 2013

Canela e efeito na sensibilidade à Insulina


No corpo humano, a maioria das reações químicas provém de um comando que geralmente é hormonal...

E a lista de comandantes (hormônios) é grande:

Insulina, Glucagon, Cortisol, Aldosterona, Di-Hidro-Testosterona (DHT), Luteinizante (LH), Tireo-Trófico (TSH), Tri-Iodo-Tirosina (T3), Ácido Retinóico ("vitamina" A), Calcitriol ("vitamina" D), Des-Hidro-Epi-Androsterona (DHEA), Somatotrofina (HGH), Melatonina, Epinefrina (Adrenalina) e mais alguns...

Com a dieta, todos esses hormônios podem ter sua concentração modulada (para o bem ou para o mal) e fornecer comando que podem ser interessantes ou desinteressantes...

Oras, se sua dieta não está adequada para suas necessidades nutricionais momentâneas (o que é totalmente individual), comer errado provavelmente levará ao aumento de gordura corporal, devido ao efeito negativo dos alimentos no funcionamento hormonal..

Então, claro que com a dieta adequada, este funcionamento hormonal também será melhorado, e aí sim um bom comandante pode organizar a situação...

Onde quero chegar? Na Canela e sua relação com a Insulina, e, consequentemente, com os Carboidratos da dieta...

Ser sensível à Insulina proporciona muitos benefícios:

Maior capacidade de metabolizar (processar) os carboidratos da dieta (o que é maravilhoso para fígado e músculo, principais gerenciadores da concentração de glicose e ácidos graxos no sangue);
Mais facilidade para reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular;
Saciedade aumentada, que aumenta o controle na seleção de alimentos (não há compulsão alimentar);
Redução da pressão arterial e da glicemia, menos retenção hídrica, nível baixo de triglicerídios no sangue, menos inflamação, possível melhoria no perfil de Lipoproteínas (VLDL, LDL, HDL, LPa);

E o que a Canela tem a ver com isso? De onde vem seus benefícios?

Basicamente, dos fitoquímicos naturais da sua composição, uma classe de substâncias chamada "polifenóis", com altíssimo poder antioxidante e ação extremamente específica...

Observe na imagem abaixo como há múltiplas vias (setas indicando) onde os polifenóis da canela (Cinnamon polyphenol) agem otimizando o sistema. Isso ocorre dentro de cada célula, na via metabólica da Insulina...






Os compostos bioativos (polifenóis) da Canela agem dentro de cada célula, aumentando a atividade da enzima que fosforila o receptor de Insulina em Tirosina (Phosphatidylinositol-3-kinase, PI3K) e diminuindo a atividade da enzima que desfosforila (inativa) o receptor...

Traduzindo em miúdos: os antioxidantes da Canela tornam a célula mais sensível à Insulina!!!!!!!! Fantástico!!!!!!

Além desse efeito na ação da Insulina, a Canela tem algumas outras utilidades: retarda um pouco o esvaziamento gástrico, melhora o processo digestivo dos alimentos, tem ação anti-bactericida e anti-fúngica...

A Canela é muito interessante principalmente para quem tem uma vontade persistente de comer doces (tais como a papa-de-açúcar-com-quase-nada-de-cacau que as pessoas insistem em chamar de chocolate), mas também para quem apresenta um estresse oxidativo fora de controle (dores musculares, fadiga constante, indisposição ("falta de energia"), tensão muscular (cãibras, "bruxismo", tremores na musculatura) bem como para auxiliar estrategicamente no processamento de uma refeição rica em carboidratos...

Que maravilha seria se os amantes da musculação (hipertrofia muscular) associassem a amada batata-doce, de quase todas as refeições, com a Canela, seria otimização total do metabolismo de carboidratos...

A dose necessária por dia é baixa e não pode ser ultrapassada, devido à possível toxicidade: entre 1g e 6g (se há necessidade de 6g, preferencialmente precisa ser fracionada).

Mas há exceções: minha refeição pós-treino tem, entre outros alimentos e suplementos, 250g de Banana Orgânica (quase 65g de carboidratos de alto índice glicêmico) e incluo 5g de Canela para auxiliar no processamento da refeição, que naturalmente gera um mega pico de Insulina (nem imaginam o sono que sinto devido à isso)! Por mais que eu tenha uma ótima sensibilidade à insulina, otimizar ainda mais é interessante...

Há dezenas de artigos científicos na literatura comprovando isso. Vou deixar aqui algumas referências, leia pelo menos o resumo dos trabalhos:


Artigo 1

Artigo 2

Artigo 3

Artigo 4

Artigo 5

Artigo 6

Artigo 7

terça-feira, 15 de outubro de 2013

Individualidade: Insulina


Não defendo a dieta do "fulano" ou do livro X, porque isso não faz o menor sentido, afinal não existe uma dieta aplicável à todo mundo, por mais atrativa que possa parecer teoricamente...

Também não é alguém que nunca lhe viu na vida a pessoa mais indicada à lhe dizer detalhadamente qual é a melhor dieta para seu metabolismo...

Tirar os carboidratos da dieta faz sentido para todo mundo?

Qualquer pessoa terá benefícios por não consumir tubérculos de baixo índice glicêmico (Aipim, Batata-doce, Mandioquinha) e cereais integrais com baixo índice glicêmico (Arroz integral e Aveia)????

Claro que não!

Excluir alimentos modernos, como açúcar, arroz branco/parboilizado, trigo (moderno e industrial = transgênico), refrigerantes:

Desde quando essas "coisas" são comidas?
Desde quando que sua dieta deveria ter esses "lixos"?
Nem era para ter incluído na alimentação!
Nunca!

Desde quando que consumir o leite de outra espécie é saudável? Que ato mais absurdo...

Desde quando que uma cana deve ser moída para isolar seu açúcar? 
A cana foi criada para ser consumida em sua forma integral, com o "bagaço", porque ali está a fibra, que retarda  a absorção da sacarose (carboidrato da cana) para níveis aceitáveis...

Se o Arroz é encontrado integral na natureza, é assim que deve ser consumido, sem refinamento...

Alimento integral fonte de carboidrato (que não seja trigo) não é algo maléfico, se consumido moderadamente, com inteligência...

Duvido que alguém ganhe gordura corporal consumindo diariamente bons carboidratos, com baixo índice glicêmico, como Aipim, Aveia e Maçã...

A fibra está ali para isso, fazer com que o carboidrato seja absorvido no momento certo... Além de servir também para alimentar a microbiota intestinal.

Se digo que duvido que possam causar o ganho, é porque sei que pode haver um efeito oposto!

O estudo Sensibilidade à Insulina determina a eficiência da composição dietética (macronutrientes) em mulheres obesas, para perda de peso constatou algo muito interessante. Leia o resumo do artigo e depois observe o gráfico abaixo:

IS=Sensível à Insulina; IR=Resistente à Insulina;
HC/LF=muito carboidrato/pouca gordura;
LC/HF=pouco carboidrato/muita gordura.

Observe o grupo Sensível à Insulina: quem reduziu mais a gordura? HC/LF...

E no grupo Resistente à Insulina? O resultado oposto, LC/HF.





Este estudo, ainda mais famoso, comparou o efeito metabólico de 4 dietas: Atkins, Ornish, Tradicional, Zone. Observe o gráfico abaixo:





Mesmo resultado do estudo anterior: a sensibilidade à insulina é determinante no sucesso da redução de peso! Quem era mais resistente à insulina tinha muito mais benefícios em uma dieta com poucos carboidratos, e só

Quem não tem resistência à insulina precisa ficar nervoso quando come uma porção não-exagerada de Aipim (carboidrato de baixo índice glicêmico)?

Então, para quem excluiu o carboidrato da dieta e focou mais em gordura e mesmo assim ainda não conseguiu reduzir o peso, a resposta pode ser esta: não há resistência à insulina, neste contexto, "low-carb" não é a solução...

E para saber, basta fazer um exame de sangue (Insulina de Jejum). Complementando, Cromo sérico (indispensável na ação da Insulina em cada célula) e Glicemia de Jejum (para efeito da eficiência da Insulina) para avaliar a eficiência da Insulina. Isso porque pode haver uma Insulina de 5 para uma glicemia de 120, o que também não é bom, pode significar uma falência das células beta-pancreáticas (produtoras de Insulina).

Valores ideais equivalem à: Insulina menor que 5mUI/L, Glicemia menor que 80mg/dl, Cromo sérico maior que 3mcg/L. 

Se seus exames derem assim bons, não trave sua redução de gordura corporal, use a Insulina ao seu favor...

Porém, quando digo que não precisa restringir, não significa que é para extrapolar. Se há 3 macronutrientes, é fácil entender que equilíbrio significa 33,3% de energia para cada um...

Com isso, sua dieta estará muito mais individualizada, adaptada para seu metabolismo, situação hormonal...

terça-feira, 8 de outubro de 2013

Flatulência, fezes e urina: o que podem "dizer" sobre sua dieta 


Provavelmente, se a dieta estiver inadequada em relação ao consumo de carboidrato, proteína, gordura e fibra, alguns sinais podem ser evidentes na excreção (urina e reto):

Fezes flutuando ou deixando um rastro pelo vaso sanitário? Excesso de gordura ou falta de acidez gástrica e/ou de sais biliares...

Vestígios de fibras protéicas (filamentos de carnes) semi-digeridas? Excesso de proteína e/ou deficiência na mastigação e/ou falta de acidez gástrica e/ou excesso de líquidos nas refeições...

Urina espumosa demais e/ou escura demais e/ou "fedida" demais? Os rins não estão dando conta de filtrar tanta proteína, por isso pode estar havendo perda via urina... Alguns exames de urina e sangue podem servir de melhor parâmetro para avaliação da função renal, assim como do catabolismo muscular e da adequação da ingestão de proteína (Albumina, Microalbuminúria, Creatino Kinase - vulga CPK - , Uréia e Ácido Úrico em sangue e urina, Calciúria, Creatinina em sangue e urina)...

Flatulência exagerada?

É barulhento e não tem cheiro? Carboidrato em excesso e/ou mal-digerido. Fibra solúvel também é carboidrato, e por ser fermentada pela microbiota, pode causar uma grande flatulência...

É silencioso e tem cheiro forte? O problema agora é proteína...

Tem como piorar? Claro que sim, sempre tem...

Pode ser barulhento e ainda por cima ter cheiro forte...